У сучасным свеце людзі ўсё часцей пакутуюць ад залішняй вагі.Многія ў пагоні за прыгожай фігурай адразу садзяцца на дыету, запісваюцца ў фітнес-цэнтры, спрабуюць займацца дома.Аднак толькі нешматлікія ўспамінаюць аб тым, наколькі карысная для пахудання ранішняя зарадка.Яна не толькі дорыць з раніцы зарад бадзёрасці, але і нароўні з сілавымі трэніроўкамі дапамагае арганізму змагацца з лішнімі кілаграмамі.
Перавагі зарадкі па раніцахГалоўнай перавагай ранішняй зарадкі з'яўляецца яе ўніверсальнасць.Людзі любога ўзросту могуць займацца ў раннія гадзіны.Неабходна толькі падабраць правільны комплекс практыкаванняў.Іншыя плюсы:
- Станоўчы настрой.Падчас трэніроўкі ў кроў выкідваецца вялікая колькасць эндарфінаў, якія спрыяльна ўплываюць на эмацыянальны стан.Пры рэгулярных занятках чалавек становіцца менш раздражняльным і больш стрэсаўстойлівым.
- Працаздольнасць.Фізічная актыўнасць спрыяе інтэнсіўнаму кровазвароту.У выніку тканіны ў поўнай меры атрымліваюць пажыўныя рэчывы і кісларод.Дзякуючы гэтаму мозг працуе значна больш эфектыўна.
- Развіццё сілы волі.Чалавек, які звыкся да ранішніх заняткаў і не прапускае трэніроўкі, у паўсядзённым жыцці таксама імкнецца ўсе справы даводзіць да канца.
- Аздараўленне арганізма.Гімнастыка спрыяе выснове макроцця з бронх, ухіляе застой вянознай крыві, змагаецца з бессанню.
- Паскарэнне абмену рэчываў.Ежа лепш засвойваецца, і арганізм хутчэй насычаецца.Гэта дапамагае пазбавіцца ад лішніх тлушчавых адкладаў.
Дзіўна, але недахопаў у гімнастыкі практычна няма.Ёсць толькі адзін істотны мінус - будзільнік давядзецца ставіць на паўгадзіны раней звычайнага часу.
Прынцыпы і правілы
Галоўным правілам ранішняй зарадкі для пахудання з'яўляецца рэгулярнасць.Толькі пастаянныя трэніроўкі могуць прывесці да жаданага выніку.Калі няма магчымасці займацца кожны дзень, то дазваляецца выконваць практыкаванні як мінімум чатыры разы на тыдзень.Астатнія прынцыпы:
- Займацца трэба нашча.Калі жадаецца ёсць, то можна выпіць шклянку вады з цытрынавым сокам.
- Пачынаць гімнастыку пажадана з размінкі.Цягліцы паспеюць разагрэцца перад асноўнай часткай, што зменшыць рызыку траўміравання.
- Расьцяжка.Абавязкова выконваецца пры канцы занятку.
- Прыняцце кантраснага душа.Ён дапаможа замацаваць вынік трэніроўкі і павысіць імунітэт.
- Правільны сняданак - заклад хуткага пахудання.Арганізм папоўніць недахоп пажыўных рэчываў і назапасіцца энергіяй на першую палову дня.
Неабходна памятаць, што перапынак паміж выкананнем двух практыкаванняў не павінен доўжыцца даўжэй за адну хвіліну.А таксама трэба прытрымлівацца адзінага тэмпу.
Практыкаванні на ўсе групы мышц
Нават без наведвання спартзалы можна схуднець у хатніх умовах.Для пачатку трэба абвыкнуць кожны новы дзень пачынаць з зарадкі, якая аднолькава карысная як для мужчын, так і для жанчын.Класічная гімнастыка складаецца з выкананне некалькіх лёгкіх практыкаванняў:
- Размінка.Выконваецца лежачы ў ложку.Неабходна выцягнуць рукі за галаву і добра пацягнуцца.Далей выканаць 8-10 махаў кожнай рукой, а нагамі пакруціць уяўныя педалі ровара.Затым павольна сесці і паспрабаваць далонямі закрануць пальцаў ног.Дзякуючы размінцы мышцы спіны, ног і рук будуць гатовы да наступных нагрузак.
- Шыя.Пачынаць зарадку неабходна з прапрацоўкі шыі.Выконваюцца плыўныя нахілы галавой наперад, направа, налева і назад.Затым здзяйсняюцца кругавыя кручэнні па чарзе ў левы і правы бакі.Кожны элемент паўтараецца 5 разоў.
- Рукі.Для прапрацоўкі рук неабходна ўхапіць плечы пальцамі і зрабіць серыю круцільных рухаў наперад, назад.Далей крыху сагнуць рукі ў локцях і паўтарыць рух для локцевых суставаў.Кісцевыя суставы размінаюцца шляхам кручэння счэпленых у замак далоняў.Паўтарыць 10 разоў.
- Спіна.Карысна выконваць нахілы тулава налева, наперад, направа.Пры гэтым ногі стаяць на шырыні плячэй, адна рука паднятая ўверх, а іншая размешчана на таліі.Затым неабходна дзве рукі паставіць на пояс і зрабіць некалькі круцільных рухаў тазам.Завяршаюцца практыкаванні на спіну махамі рукамі.Для гэтага трэба развесці рукі ў бакі і падняць іх да паралелі з падлогай.Далей паварочвацца корпусам налева і направа, не апускаючы канечнасцяў.
- Жывот.Для падтрымання цягліц прэса ў тонусе неабходна імітаваць хаду на месцы, пры гэтым імкнуцца высока паднімаць калені.Для ўзмацнення эфекту можна задзейнічаць рукі.Тады локаць правай рукі павінен імкнуцца да паднятай каленкі левай нагі і наадварот.Другое практыкаванне - гэта ўзняцце прамых ног са становішча лежачы.
- Ногі.Для ног і ягадзіц карысна выконваць прысяданні, выпады як наперад, так і ў бакі.А таксама ў становішчы стоячы, рабіць махі нагамі назад.Паўтарыць на кожную нагу 10 разоў.
Для падвышэння эфектыўнасці трэніровак час ад часу неабходна прыўносіць змены ў комплекс практыкаванняў.Дадаткова можна выкарыстоўваць маленькія гантэлі, скакалку, фітбол, эластычныя гумкі, знеслаўленне-хуп.
Цікавыя комплексы
Трэнерамі прыдумана мноства комплексаў практыкаванняў на любы густ.Пачынаць трэба ад самых простых, а затым пераходзіць да больш складаных.Так арганізм паступова абвыкне да нагрузак.
Пяціхвілінная трэніроўка
Гэта зарадка для самых лянівых людзей, якім даводзіцца прымушаць сябе рана прачынацца і ўставаць.Таму рэкамендуецца пачынаць абвыкаць да практыкаванняў, якія займаюць усяго некалькі хвілін.Пры гэтым для пяціхвіліннай зарадкі не трэба выкарыстоўваць якія-небудзь уцяжарвальнікам.Прыкладны комплекс:
- Абавязкова трэба ўключыць практыкаванні на размінку шыі.
- Расцерці рукі ў плечавых, локцевых і кісцевых суставах.Паўтарыць 3-5 разоў у кожны бок.
- Зрабіць некалькі разоў кругавыя кручэнні тазам.
- Выканаць нахілы тулава направа і налева да 5 разоў.
- Уключыць у трэніроўку прысядання.
Усе практыкаванні выконваюцца па 3-5 разоў без перапынку.Хоць трэніроўка вельмі хуткая і простая, эфект ад яе ўсё ж ёсць.Цела абвыкае да фізічнай актыўнасці ў ранні час, і развіваецца штодзённае запатрабаванне ў правядзенні зарадкі.
Ранішні фітнес
Асвоіўшы простыя практыкаванні, можна пераходзіць да больш складанай праграмы.Для пахудання ранішні фітнес - гэта адзін з лепшых комплексаў, выдатна які дапамагае пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў.Прыклад трэніроўкі:
- Для пачатку варта каля хвіліны хутка быць падобным на месцы, з высока паднятымі каленамі.
- Затым прапрацаваць рукі развядзеннем іх у бакі да паралелі з падлогай.Можна выкарыстоўваць лёгкія гантэлі.
- Паспрабаваць зрабіць адцісканні ад падлогі ці канапы.Калі практыкаванне даецца цяжка, то можна адціскацца не на прамых нагах, а з каленаў ці ад сцяны.
- Для ног і ягадзіц выконваюцца прысяданні па 15 разоў і выпады наперад па 10 разоў на кожную нагу.Добра дадаць ягадзічны масток.
- Для ўмацавання прэса рэкамендуецца рабіць скручванні па 15-20 раз, уздым ног са становішча лежачы 20 раз.Завяршыць трэніроўку пажадана планкай.
Важна ўлічваць, што пры выкананні трэніроўкі чалавек не павінен адчуваць моцнай напругі.А пульс не абавязаны перавышаць максімальную норму.Па меры засваення праграмы лепш паступова павялічваць колькасць паўтораў у кожным практыкаванні.
Танцавальная гімнастыка
Пасля засваення хуткай трэніроўкі можна паспрабаваць танцавальную гімнастыку.Яна характэрна тым, што выконваецца толькі пад рытмічную музыку.Прыкладны комплекс на аснове танца жывата:
- Для ўмацавання прэса неабходна за рахунак напругі цягліц уцягваць жывот і ўтрымліваць яго ў такім становішчы некалькі секунд.Практыкаванне выконваецца на працягу 3 хвілін.
- Для трэніроўкі плячэй варта крыху сагнуць правую нагу, а таз адвесці ў левы бок.Левае плячо адхіліць назад.Паўтарыць сапраўды гэтак жа для правага пляча.
- Сцёгны па чарзе прыўздымаюцца ўверх.Пасля разагравання цягліц трэба круціць сцёгнамі па форме знака бясконцасці.Паўтарыць 8 разоў.
- Трэніроўка шыі крыху адрозніваецца ад класічнага варыянту.Галава не нахіляецца ў бакі, а як бы высоўваецца.Пры гэтым плечы павінны заставацца ў нерухомым стане.
- Для ўмацавання ног рэкамендуецца скрыжоўваць прамыя ногі і рабіць крокі ў бок.Рукі павінны знаходзіцца за галавой.Практыкаванне паўтараецца 15 разоў для кожнай нагі.
Танцавальная гімнастыка не толькі садзейнічае пахудзенню, але і паляпшае каардынацыю ў прасторы, развівае гнуткасць.І лепш займацца па спецыяльных відэаўроках.
Заняткі з дзецьмі
Дарослыя, якія выконваюць раніцай зарадку для пахудання, могуць прапанаваць сваім дзецям займацца разам.Рабятам будзе не толькі цікава займацца разам з бацькамі, але і карысна.Бо добрыя звычкі закладваюцца з дзяцінства.Прыклад комплексу:
- Нахілы.Нахіляючыся наперад, маляня павінна спрабаваць пальцамі дастаць да падлогі.Пры гэтым калені не згінаюцца.Выконваючы нахілы налева і направа, ногі рэкамендуецца ставіць крыху шырэй плячэй, а рукі трымаць на поясе.Кожны нахіл паўтарыць 5-10 разоў.
- Прысяданні.Класічны варыянт у 2 падыходы па 12-15 разоў.
- Трэніроўка раўнавагі.На працягу 15-30 секунд імкнуцца стаяць на адной назе, не трымаючыся і не хістаючыся.
- Складка.Гэта нахілы наперад, але толькі седзячы.Трэба сесці на падлогу, выпрастаць ногі і пальцамі дакрануцца да шкарпэтак.Паўтарыць 10-15 разоў.
- Лодачка.Карыснае практыкаванні для фармавання правільнай выправы.Неабходна легчы на жывот і выцягнуць рукі наперад.Затым адначасова прыпадняць над падлогай ногі і рукі.Затрымацца ў такім становішчы некалькі сэкундаў.Паўтарыць 10 разоў.
Зарадка павінна праходзіць у гульнявой форме.Не трэба ціснуць на дзіця і прымушаць яго рабіць складаныя практыкаванні.Інакш ён зусім адмовіцца ад гімнастыкі.
Саветы і рэкамендацыі
Не сакрэт, што па першым часе чалавеку даводзіцца прымушаць сябе рабіць зарадку.Каб гімнастыка па раніцах была не ў цяжар, а прыносіла задавальненне, неабходна прытрымлівацца некалькіх парад:
- Паступовы выхад са сну.Не рэкамендуецца адразу ўскокваць з пасцелі, як толькі празвінеў будзільнік.Неабходна паляжаць некалькі хвілін, усміхнуцца і падумаць аб тым, якім цудоўным будзе новы дзень.
- Не трэба адразу ж з першых заняткаў спрабаваць выконваць складаныя практыкаванні.Цела павінна абвыкнуць да ранішніх трэніровак.Павялічваць нагрузку лепш паступова.
- Перад пачаткам трэніроўкі пажадана добра выветрыць пакой.Пры жаданні можна займацца на вуліцы.
- Зарадка не павінна доўжыцца больш за паўгадзіны.Аптымальны час, які траціцца на выкананне асноўных практыкаванняў, у ідэале складае 15-20 хвілін.
- Для падняцця настрою і падвышэнні эфектыўнасці зарадкі рэкамендуецца ўключаць па раніцах каханую музыку.
Захаванне простых рэкамендацый таксама дапаможа хутка дасягнуць жаданых вынікаў.А штодзённыя трэніроўкі будуць прыносіць толькі радасць.